La alimentación es uno de los pilares fundamentales para la salud de las personas. En la actualidad, tenemos muchas fuentes de información sobre dietas y nutrición con mensajes contradictorios. Tal es así que, a menudo, es difícil saber qué comer y con qué frecuencia. Es por eso que hoy vamos a empezar por el principio.

Y es que el primer paso para comer saludable es tener acceso a ingredientes y alimentos de calidad. Por esta razón, en este artículo, ofrecemos la fórmula clave para realizar una compra consciente y planificar las comidas de toda la semana.

¿Qué grupos de alimentos hay que tener en cuenta?

Si quieres realizar una compra consciente, debes considerar una variedad de grupos alimentarios para garantizar una dieta equilibrada y nutritiva. La clave radica en la diversidad y moderación, asegurando que cada categoría de alimentos contribuya de manera significativa a una alimentación saludable y consciente.

En este sentido, asegúrate de que en tu carro de la compra no faltan los siguientes grupos de alimentos:

• Verduras y hortalizas. Este grupo alimentario debería ser la base de nuestra alimentación. La recomendación dietética dirigida a la población española es consumir al menos 5 porciones de fruta y verdura al día, lo que significa que, como mínimo, hay que ingerir dos raciones de verduras u hortalizas al día, en comida y cena. Por ejemplo: 3 piezas de fruta y 2 raciones de verduras u hortalizas. Una ración de verduras equivale aproximadamente a 200g y, dentro de este grupo, podemos incluir: las ensaladas con vegetales crudos (lechuga, brotes, tomate, zanahoria, cebolla, pepino, etc.) o la verdura cocida o salteada, como espinacas, brócoli, calabaza, berenjena, pimiento, calabacín, judías verdes, etc. Es preferible escoger unas u otras en función de la estación y de la zona geográfica, aprovechando aquellos vegetales que sean de temporada y proximidad.

• Fuentes de proteína. Cuando hablamos de proteína, podemos discernir entre la proteína de origen animal y vegetal. Respecto a la proteína animal, es preferible elegir carnes blancas (conejo), aves (pollo o pavo), pescado blanco y azul y huevos ecológicos o camperos. La carne se puede consumir varias veces a la semana evitando la ingesta de carnes rojas y procesadas. En cuanto al pescado, se recomienda su consumo en unas 2-4 veces a la semana. La proteína vegetal se obtiene principalmente a partir de legumbres y sus derivados (tofu, bebida de soja, tempeh, etc.). La frecuencia de consumo de las legumbres debe ser de unas 2-3 veces a la semana.

• Cereales integrales y tubérculos. Estos alimentos destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos, cuya absorción es más lenta que en el caso de los hidratos de carbono refinados (cereales refinados y derivados como pan blanco, pasta blanca, galletas, etc.). Algunos ejemplos son el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa, el pan y la pasta integral, etc. La frecuencia de consumo de este grupo alimentario varía mucho dependiendo de los requerimientos energéticos individuales, así como de la intensidad y frecuencia del ejercicio físico realizado.

• Frutas frescas. Como ya hemos visto, la recomendación del consumo de fruta es de mínimo 3 raciones diarias. Esto incluye frutas frescas tales como plátano, frutos rojos, manzana, naranja, kiwi, ciruelas, piña, etc. En cambio, no engloba las frutas deshidratadas ni los zumos de fruta. De la misma forma que en las verduras y hortalizas, en la fruta también interesa priorizar aquellas que sean de proximidad y temporada.

• Fuentes de grasas saludables. En España, el aceite de oliva es la grasa más recomendable tanto para cocinar como para aliñar. Otras fuentes de grasas saludables interesantes son los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos, etc.) y las semillas (semillas de calabaza, de lino, de sésamo, de chía, etc.). Este tipo de alimentos se pueden consumir a diario, pero la cantidad dependerá de los requerimientos energéticos individuales.

• Lácteos. Este grupo incluye la leche y sus derivados, como el queso, el yogur, el kéfir, etc. Es recomendable priorizar los lácteos fermentados por su contenido en probióticos y, en cambio, evitar la ingesta de postres lácteos (flanes, natillas, yogures azucarados, helados, etc.), ya que suelen contener altas cantidades de azúcar añadido. Se pueden consumir 1-2 raciones de lácteos al día.

Fórmula infalible para hacer la compra semanal y elaborar un menú saludable

Elaborar la lista de la compra con antelación te ayudará a ir al supermercado sabiendo qué comprar y a hacerlo de una manera responsable y saludable.

En la compra semanal, aprovecharemos, principalmente, para hacernos con los productos más frescos y perecederos, es decir, aquellos que se descomponen más rápidamente. Contaremos con materias primas de calidad, alimentos reales y algún buen procesado. En cambio, es preciso dejar los productos ultraprocesados para un consumo más ocasional.

Entonces, ¿cómo hay que hacer la lista de la compra semanal? Aquí te presentamos una fórmula simple, sencilla y fácil de recordar: 5 al día.

Escoge:

5 tipos de verduras u hortalizas + 5 frutas frescas + 5 fuentes de proteínas + 2 lácteos

Ejemplo de una lista de la compra saludable

• 5 verduras: espinacas, calabaza, tomate, espárragos verdes y cebolla.

• 5 frutas frescas: plátano, kiwi, manzana, naranja, arándanos y pera.

• 5 fuentes de proteína: huevos, pechuga de pollo, garbanzos, merluza y salmón.

• 2 lácteos: yogur natural y requesón.

¿Qué alimentos básicos debería haber en la despensa?

Los productos secos o en conserva los podemos comprar con menor asiduidad, por ejemplo, una vez al mes. Asegúrate de tener en la despensa: frutos secos y semillas, aceite de oliva, legumbres (ya sean secas o en conserva) y cereales integrales (arroz, avena, pasta, quinoa, pan integral o de grano entero, etc).

Comer saludable puede ser mucho más fácil y divertido siguiendo esta fórmula de 5 al día: escoge 5 tipos de verduras u hortalizas, 5 tipos de frutas frescas y 5 alimentos que sean fuente de proteína (recuerda incluir al menos uno de origen vegetal). Además, no olvides añadir 2 lácteos que no contengan azúcares añadidos.

Planificar bien la compra semanal te ayudará a comer mejor y variado, teniendo en cuenta los grupos alimentarios más importantes y reduciendo el desperdicio alimentario.

Para saber cómo planificar las comidas de toda la semana a partir de la lista de la compra, lee este artículo.