En el artículo anterior, vimos cómo hacer la compra de manera óptima para toda la semana. Sin embargo, ahora es el momento de descubrir cómo planificar el menú y elaborar recetas a partir de los alimentos que ya has comprado.

Mi lista de la compra: un ejemplo

Siguiendo la fórmula para hacer la compra semanal y elaborar un menú saludable, hoy escogemos:

• 5 verduras: espinacas, calabaza, tomate, espárragos verdes y cebolla.

• 5 frutas frescas: plátano, kiwi, manzana, naranja, arándanos y pera.

• 5 fuentes de proteína: huevos, pechuga de pollo, garbanzos, merluza y salmón.

• 2 lácteos: yogur natural y requesón.

Recuerda que la compra semanal permite abastecernos de alimentos frescos. Sin embargo, también es preciso contar con alimentos menos perecederos y que, por lo tanto, durarán más tiempo en la despensa como, por ejemplo: cereales integrales, frutos secos, legumbres, aceite de oliva, etc.

Planning de recetas: ¿cómo combinar los alimentos?

Para planificar fácilmente las recetas de tus comidas y cenas de toda la semana, puedes usar el método del plato o plato de Harvard. A partir de los alimentos que ya hayas adquirido en la compra, elige y combina:

• 1/2 plato de verduras crudas (hojas verdes, tomate, zanahoria, pepino, cebolla, etc.) o cocidas (judía verde, brócoli, col, acelgas, pimientos, etc.). Idealmente, prioriza vegetales de temporada.

• 1/4 del plato de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, preferentemente tubérculos o cereales integrales (arroz, avena, etc.) con sus respectivos derivados (pasta integral, pan integral, etc.). La cantidad que quepa en ¼ del plato será en forma de acompañamiento o guarnición aunque, en función de los requerimientos individuales, podría aumentar o disminuir.

• 1/4 del plato de alimentos ricos en proteína, ya sea de origen vegetal (garbanzos, tofu, lentejas, etc.) o animal (pescado, aves, carnes y huevos). Es preciso limitar las carnes rojas y los embutidos.

• La fruta fresca siempre será la primera opción para tomar como postre. No obstante, también podría sustituirse por un lácteo fermentado, como un yogur o una terrina de queso fresco, y consumir la fruta entre horas.

Menú semanal a partir del ejemplo de la lista de la compra

¿Qué comer entre horas?

Como hemos visto, el método del plato muestra una forma fácil de combinar alimentos en las comidas principales. Sin embargo, ¿qué pasa entre horas? Te proponemos dos opciones para el desayuno, la merienda u otras colaciones entre horas:

• Combinar fruta fresca, lácteos y/o frutos secos. Ejemplos:

  • Yogur natural con kiwi y almendras

  • Kéfir con arándanos y nueces

  • Batido de plátano con leche y crema de cacahuete

• Pan integral con un alimento rico en proteínas. Ejemplos:

  • Bocadillo de atún o de fiambre de pollo

  • Tostadas con huevos revueltos

  • Tostadas con requesón

Para incrementar el consumo de vegetales o si interesa especialmente aumentar la saciedad, es posible añadir rodajas de tomate, escalivada, brotes verdes (rúcula, canónigos…), etc.

Planificar tus menús y elaborar recetas es mucho más fácil cuando tienes los ingredientes necesarios y sabes combinarlos de manera adecuada. El método del plato es una herramienta clave para preparar platos completos y nutritivos. Así que, ¿a qué esperas? ¡Es hora de ponerlo en marcha!